中考跳绳训练视频教程(中考跳绳的技巧与方法视频)

一、评分标准

注：数据为深圳2021年中考相关要求，数据仅供参考，详细标准以各地官方公布为准。

二、跳绳注意事项

1提前热身

跳绳前最好提前热身，特别是相关部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝等，以免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快，循序渐进。跳绳后还需要做一些放松的活动。

2场地选择

地面要平坦，以软硬度适中的草坪、木地板、泥土地板为佳。请勿在坚硬的水泥地面上跳绳，以免摔伤。同时，不宜在松散的土壤上练习，否则绳子与地面的摩擦会扬起灰尘，污染孩子的呼吸道和眼睛。

3次选择

跳绳的时间一般没有限制，但饭前饭后半小时内应避免。

4种服装选择

最好穿运动服或轻便的衣服，以提高身体灵活性，穿柔软、轻便的软底布鞋或运动鞋，以免脚踝受伤。

5种跳绳选择

绳子软硬适中，粗细适中。初学者宜用硬绳，熟练后改用软绳。

三、跳绳准备

1根跳绳长度

较短的绳子可以使绳子旋转得更快，所以实际测试时最好不要太长。绳子的长度因人而异。一般来说，以一脚踩住绳子，将两端拉至胸部至肚脐的位置为宜。

2如何握住绳子

抓绳子的方法很有讲究。如果抓绳子离手柄较远，跳绳速度越来越快时产生的离心力就越大，绳子对对手的拉力就越大，使手臂更容易疲劳。因此，抓绳子时应靠近绳柄。距离越近，付出的努力就越少。

同时，双手手掌不要朝上。尝试面朝下或面对面。手掌朝下可以施加更大的力量。保持手臂靠近身体，并在手腕上用力以减少绳子的周长。

3腿点

用脚趾和脚底起跳和落地。起飞高度不宜太高，以刚好能通过绳子为宜。落地时，膝盖应稍微弯曲以提供缓冲。

注意：起跳和落地是前脚掌的“任务”，脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。较胖的同学宜用双脚同时起落方式，同时上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

4个呼吸

呼吸要自然、有节奏。不要太急于结果。只要放松并跳跃即可。

5种姿势

身体保持挺直但不僵硬，自然弯曲，目视前方。

四、测试方法

1分钟跳绳采用秒表、发令哨和不同长度的跳绳进行测试。测试前，受试者将绳子的长度调整到合适的长度，双腿并拢，自然站立。

测试时，一组有两个人，其中一个是被试，另一个是计数器。当听到开始信号时，受试者用脚掌起跳。同时，手腕完成弧形摆动，身体以“双脚向前摆动”的方式完成循环跳跃动作。一周内，受试者每次跳跃和挥动绳子，计数器都会计为一次。

当受试者听到结束信号时，他停止跳跃；与此同时，计数器停止计数。计数器报告并记录计数。测试单位为**次/分钟。（实际考试时设备自动计数）

五、常见错误

1、摇动绳子，对整个手臂发力

纠正方法：在孩子的两手臂的肘关节处系一个带子或橡皮圈，在孩子跳绳时提醒孩子不要用系带子部位以上的手臂发力，尽量用腕、肘发力，此方法可以改进用整个手臂发力的问题。

2无需用脚掌起落

纠正方法：用一个软泡沫块粘在鞋跟处，然后让孩子持绳练习。此法可以使那些不用脚前掌起落的学生的动作得到有效地改善。

3片面追求速度会导致错误

出错一次，就会减少10次左右。为了避免出错，速度不宜太快。掌握后速度加快。

如果跳跃时绳子卡住了您的脚，可能会出现以下情况：

跳绳长度不合适

跳跃的高度不够或跳跃的时机与手的绳索摆动不同步，协调性不好。

有时后半段勾手是因为身体问题，所以前30秒因为你的体力还好，所以速度一定要快。由于最后30秒体力下降，绳索摆动幅度应相对加大，并适当调整起跳高度，以减少钩脚的可能性，增加稳定性。

六、辅助训练方法

1、垫脚尖：课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

2、模拟跳绳：最快速度的练习双脚跳跃能力。

3、肢体力量练习：一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习，可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

4、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

5、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

6、定时跳：也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧。

7、计数跳：不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

8、花样跳绳：交叉跳，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

9、台阶跳、蛙跳等：练习弹跳力。

10、臂力训练：摇绳训练保证一次能摇200下左右。

七、好成绩四要素

1臂用力

有些学生跳得太多后，上臂会酸痛。这是因为跳绳时手臂张得过宽。当前臂随着绳索摆动时，前臂的肌肉很容易疲劳。为了减轻疲劳，跳绳时手臂尽量靠近身体，用手腕发力。另外，双手的手掌不宜向上，而应向下或尽量相对。手掌朝下可以施加更大的力量。这样可以节省体力，跳多远都不会累。

2心肺功能

心肺功能是指人吸收氧气并将氧气转化为能量的能力。由于跳绳时体力下降，人体必须承受一定的运动负荷才能维持跳绳运动。心跳加快，四肢无力。这时，跳绳的速度减慢，最终减少跳绳的次数。改善心肺功能的唯一目的就是坚持锻炼。体育锻炼可以使我们的心脏更加强大，促进和加快新陈代谢。这就需要一定的运动量，掌握科学的运动方法。没有一定的运动量，心肺功能就达不到。出于锻炼目的。

3腿部力量

跳绳时，双腿要承受身体的重量，反复跳跃。一段时间后，脚部会变得无力，有的学生会减慢跳跃速度，最终导致无法通过跳绳考试。为了克服这种现象，必须进行腿部肌肉锻炼，比如：腹部跳跃练习，就是从直立的位置开始跳跃，在空中弯曲双腿抱膝，或者双手高举五指。在你的腿前面。落地时，必须弯曲膝盖以缓冲。您还可以进行单脚跳跃或双脚跳跃等练习。

4心理素质练习

很多学生在考试时因劳动、场地、自身等原因承受着心理压力，跳绳时常常考不到满分。因此，考前锻炼心理素质至关重要。

首先，你要认识自己，了解自己的成绩，有正确的定位，充满信心。

其次，通过情绪和压力测试，模拟真实的压力情境，提供有效、实用的应对压力的方法，引导学生正确面对压力，教会学生如何放松，使学生能够合理调节自己的情绪，真正成为自己的孩子。自己的主人。

三是通过模拟考试鼓励学生，给予学生积极的心理暗示，让学生增强自信心，体验成功的感觉，找到真实的自己，从而健康地面对中考体育考试。并以良好稳定的心态获得快乐。