十大减寿行为(减寿方法)

很多疾病都与环境、生活方式有关

建立健康的生活方式

改变不良生活习惯

许多疾病

如糖尿病、心脑血管疾病、腰腿疾病

癌症等都是可以预防的！

除了暴饮暴食、抽烟喝酒

熬夜、熬夜等常见的不良生活习惯

以下这些坏习惯你知道吗？

赵丹阳

北京中西医结合医院

内科杂病专家主任医师

影响寿命的生活习惯

1、缺乏运动

不经常运动的人，气血流通不畅，肌肉无力，免疫力和抗病能力下降，更容易受到外邪和疾病、病毒的侵害。

长期不活动会降低人体代谢糖、胆固醇、甘油三酯、尿酸等物质的能力，导致“垃圾”在血管中逐渐堆积，形成动脉粥样硬化斑块。

适当的运动可以帮助清理血管废物，增强血管弹性，保持血管健康。坚持锻炼可以加快新陈代谢，增强心肺功能、肌肉力量，提高身体各系统的调节能力，有助于保持乐观的心态，增强机体的免疫力。

2.交叉双腿

很多人只要坐下十几秒，就开始不自觉地翘二郎腿，不由自主地颤抖。这种坐姿会导致骨盆倾斜，脊柱处于不正确的位置，身体侧面的肌肉始终处于拉伸或紧绷的状态。长此以往，很容易造成腰肌劳损、脊柱侧弯等问题。

盘腿姿势也可能与静脉曲张有关：一腿压另一腿会影响下肢静脉血回流，加重静脉曲张，甚至可能诱发静脉血栓。

扰乱神经功能：跷二郎腿产生的压力压迫腘窝神经，导致腿部和足部肌肉麻木。这就是为什么您感到腿和脚“麻木”。

3、长时间久坐

如果超过3小时不运动，就称为久坐。不幸的是，猝死的风险正在迅速上升！

长时间坐在电脑前不动，会影响下肢的血液供应，可能形成下肢静脉血栓。血栓会在运动过程中脱落，增加肺梗塞的风险，甚至可能导致猝死。

久坐还会影响血液循环，增加血液粘度，导致心脑供血不足，增加患心脑血管疾病的风险。

另外，久坐还会增加腰椎的负担，增加腰椎间盘突出的风险，出现腰腿酸痛、行走困难等症状。

4、喝水太少

喝水是小事，少喝水才是大事！

当你感到口渴时，你体内流失的水分是体重的1%，你的身体机能已经开始受到影响；

当失水达到2%时，口渴就会明显，尿液、汗液、唾液减少，血液粘度增加。血栓形成引发心肌梗塞、脑梗塞等心脑血管事件的风险将会增加，人体运动和行为也会受到不利影响。影响，伴有抑郁感和食欲下降；

当失水达到3%~6%时，身体会很不舒服，出现皮肤干燥、声音嘶哑、心跳加快、血压下降、精神不振、全身无力等症状；

当失水量达到6%以上时，就会出现血容量不足，出现休克、神志不清、昏迷等症状。如果不及时补充水分，将会危及生命。

5、强迫排便

便秘、排便时用力过度或不当，会使腹压增加，血压突然升高，增加心脏负担，还可能诱发心绞痛、急性心肌梗塞、中风等心脑血管意外。严重时可能会导致猝死。这种情况多见于中老年人，尤其是已经患有高血压、冠心病、糖尿病、脑梗塞、动脉硬化等基础疾病的人。因此，保持大便通畅很重要。

6、在厕所里玩手机

上厕所玩手机或者看书会分散人的注意力。本来几分钟就能解决的问题，半个多小时都没有解决，导致排泄物长时间滞留在肛门内，或者刺激血管，造成充血。时间长了会造成血液回流不畅、血栓、痔疮。

7、C型性格（沉默寡言、急躁、暴躁等）

C型性格的人患癌症的风险很高。C是癌症一词的第一个字母。C型行为是一种容易罹患癌症的心理行为模式。主要表现为情绪过度压抑，事情发生时缺乏乐观情绪，过度思考和担忧。中医称之为肝衰竭、肝气郁结，引起焦虑、愤怒、悲伤等负面影响。情绪无法得到很好的宣泄。

研究发现，具有C型行为的人，体内不良因素的含量比常人更高，肿瘤的发病率比常人高出三倍以上。

调查发现，40%~80%的常见癌症，如胃癌、宫颈癌、肝癌、乳腺癌、肺癌等患者，具有经常压抑负面情绪、生闷气等C型行为特征。并且容易生气。

还有人分析研究了离婚、分居人群癌症发病率上升的情况，也证明情绪抑郁是导致癌症的重要因素之一。

愤怒、抑郁等负面情绪不仅诱发肿瘤的发生，而且还会促进肿瘤转移，使癌症进一步恶化。

8、不关注身体异常信号

肿瘤的十种早期征兆。一旦出现，请尽快就医：

1.身体任何部位，如乳房、皮肤、唇舌或其他部位，有可触及的硬结节或未消退的肿块；

2.疣或痣有颜色加深、迅速肿大、瘙痒、脱发、溃烂或出血等变化；

3.持续性消化不良；

4.吞咽硬物时有窒息感，胸骨后不适，食道有烧灼痛或异物感；

5、耳鸣、听力困难、鼻塞、头痛、咽部分泌物带血、颈部肿胀；

6.持续声音嘶哑、干咳或痰中带血；

7.不明原因便血、无痛性血尿、外耳道出血；

8、月经不调、出血量多、月经外或绝经后阴道不规则出血；

9、长期治疗不愈的溃疡；

10.不明原因的体重减轻或低烧

一般来说，不明原因的不适持续较长时间后，应及时去医院检查。

长寿生活习惯

1.每天吃新鲜蔬菜

保证每天摄入新鲜蔬菜不少于300克，深色蔬菜应占1/2。

蔬菜富含多种矿物质，包括钾、镁、钙、铁等，是膳食矿物质的重要来源；它们还富含类胡萝卜素、维生素C、维生素B1、B2以及多种微量元素，是我们维持免疫健康、提高免疫力所不可缺少的。

同时，蔬菜富含膳食纤维，加速糖脂代谢，保持血糖、血脂、血压稳定；还能改善肠道功能，保持大便通畅。

2.每天小睡一会儿

白天小睡可以让大脑和体力得到时间修复，暂时放下工作，释放压力，让大脑恢复到更专注的状态，但时间不宜太长。

3.步行

力量步行是一种低成本、低风险、方便、高收益的有氧运动方法，可以帮助减肥、降低高血压。

穿一双轻便的运动鞋，每天早晚出去走几圈，双腿稳步前移，摆动手臂，这对心血管乃至全身健康都有好处。

4、至少吃两次水产品：推荐鱼

在众多肉类中，鱼类不仅保留了肉类食品中蛋白质丰富的优点，而且弥补了大多数肉类食品的缺点。

鱼中的蛋白质是优质蛋白质。其含量不仅高于鸡、鸭等白肉，而且比猪肉、牛肉、羊等红肉所含必需氨基酸比例更高，脂肪更少。它是优质蛋白质的主要来源之一。

鱼肉的肌肉基质蛋白较少，肌纤维较短，肉质细嫩。与家禽和红肉相比，它的味道更软嫩，更容易消化吸收。

由于生长环境不同，鱼肉比陆生动物含有更多的维生素和矿物质。此外，鱼肉还富含DHA、牛磺酸等生物功能成分。

因此，鱼除了保护心脏之外，还有很多健康益处：有益于大脑健康，减轻胃肠负担，保护视力，而且不会增加体重。

5.少吃红肉

红肉是蛋白质的重要来源，富含铁、维生素B12、卵磷脂、烟酸等营养成分。适量食用牛、羊、猪等红肉对人体有益，但过多食用会增加体重，导致腹部肥胖。还会增加患冠心病、中风、糖尿病、高尿酸血症、高血压、动脉粥样硬化、癌症等的风险！

建议每周吃红肉不超过3次，每次不超过75克。最好选择瘦肉，少吃肥肉和内脏。同时，要注意烹饪方法，避免油炸、烟熏、烧烤等红肉。

6、用坚果当零食

与不经常吃坚果（或根本不吃坚果）的人相比，每周吃几次坚果的人死亡风险较低。

坚果富含膳食纤维，也是亚油酸的良好来源。研究发现，每天食用28克坚果，可使冠心病风险降低25%。《中国居民膳食指南（2022）》还建议每天食用25克至35克大豆和坚果。记住不要服用过量。两餐之间最好吃坚果。

7.晒晒太阳

白天增加阳光照射会在大脑中积累更多的天然褪黑激素，从而减少焦虑，让您感觉更好，并帮助您晚上入睡。

日光浴和补钙也有密切的关系，可以帮助人体获得维生素D，而维生素D可以帮助人体吸收钙，促进骨骼健康，预防骨质疏松。

8、多与他人沟通、互动

聊天是一个用脑的过程，人与人之间交流的过程也是一次大脑的训练，锻炼反应能力和语言能力。聊天还可以消除忧愁、解闷，对健康非常重要。你的大脑使用得越多，它就会变得越聪明！经常做挑战记忆力的游戏和活动可以延缓大脑衰老。例如，玩填字游戏、学习外语、跳新舞蹈等，都可以为大脑提供更多的血液和营养供应，从而可能提高记忆能力，延缓大脑衰老。

健康指南

1、影响寿命的习惯：缺乏运动、跷二郎腿、久坐、喝水过少、排便用力、上厕所玩手机、C型性格、不注意身体迹象异常

2.长寿生活习惯：每天吃新鲜蔬菜，每天午睡，快步走，至少吃两次水产品：建议吃鱼，少吃红肉，吃坚果当零食，晒太阳，交流更多与他人相处。交互的